瑜珈這四種方式,讓你跑步更輕鬆!

November 10, 2017

 

 

 

瑜珈和跑步的結合,並不是要你跑到一半停下來擺個厲害的姿勢拍張美照,而是巧妙地運用身體的肌耐力、柔軟度與平衡, 更加專注及享受練跑的當下。

 

像在墊上練習瑜珈一樣,跑者也能夠從最基本的自我覺知開始調整。試著注意你跑步時的姿勢、呼吸和專注點。你將感受到自己漸漸能夠接受更有挑戰性的訓練。跑者除了具有一定的體力,更需要強大的意志力。或許長期跑步的你對以下這些方式感到不陌生,只是可能沒想過它也是一種瑜珈的練習吧!

 

1. 山式站姿

 

當你越常練習山式站姿,就更能掌控自己的跑姿,進而找到更省力的前進方式。如果跑到一半開始偷懶或是上氣不接下氣,記得回到山式站姿。這基本站姿的要訣對跑者的速度和訓練強度都有相當大的幫助 。

 

試試看~      

 

跑步前,從山式站姿開始調整呼吸。

 

圖片來源

 

請記得下列要訣:雙腳維持在膝蓋和骨盆正下方、骨盆不前傾或往後翹、胸口保持打開、肩膀遠離耳朵、下巴微縮。試著檢視身體哪個部位處於緊繃狀態,再透過呼吸有意識地放鬆它。

 

另一個不錯的練習方式是將平板式 (plank) 裡核心收縮有力的感覺帶入到跑步的當下。提醒自己,腹部周圍和背部的力量有沒有啟動。

 

小練習~ (所需時間一分半)

 

A) 核心完全不出力原地跑30 秒

 

B) 雙手撐地高平板 30 秒

 

圖片來源

 

高平板:手與肩同寬、肩膀在手腕正上方、核心收緊、臀部收緊上提、雙腳與肩同寬。

 

C) 維持剛剛核心有力的感覺,再原地跑30秒。感覺不同吧?

2. 有意識的呼吸

 

在改善自己的呼吸技巧之前,必須瞭解自己呼吸的方式。在慢跑、長跑和最後衝刺時,你的呼吸分別是處在於什麼樣的狀態?一個深吸氣等於幾個腳步?吐氣呢?當你吸氣或吐氣時,會慣用哪一隻腳先跑?或許這是你從未想過的問題,但只要細心觀察,這些答案自然會出現。你可以透過呼吸步伐數進而調整吸氣和吐氣的長度,找到自己覺得最順暢的跑與呼吸節奏。

 

試試看~

 

下次跑步分心時,問問自己以上這些問題吧!如果覺得呼吸「跟不上」不妨調整一下訓練的速度或是強度,找到穩定的呼吸,在專注和放鬆之間取得微妙的平衡點。

 

 

3. 在心裡默念一句口號

 

梵文裡的mantra意思即是「思緒的工具」。重複一段話或一句口號有利於幫助活躍的大腦穩定下來,促進腦內啡分泌,進入到跑步的最高境界 (runner’s high),讓你跑到忘記疲憊不想停下來。而這句口號不一定要具有意義,最重要的是你必須不停地在心裡重複它。

 

試試看~

 

如果你喜歡聽音樂,可以嘗試找到自己最喜歡的歌裡其中一兩句歌詞,在腦海裡不斷重複它。這句話的節奏能夠連結你的身與心,讓你從內在穩定中找到往前的動力,一路飆越終點線 。

 

有些簡單的口號像是「姿勢呼吸」、「強而順暢」或「延伸放鬆」能夠幫助跑者更加專注。當然,你也可以透過音樂、閱讀或是專業教練的指示找到適合自己的口號。

 

註:我自己則喜歡邊跑邊告訴自己「我要變強變美」、「為了(喜歡的異性名字)」、「呼吸微笑」等無厘頭的口號。運動嘛,開心有動力最重要囉!

 

4. 凝視點

 

在練習瑜珈體位法時,凝視點 (drishti) 讓你在不同的體位法中找到專注的方向。例如,在手平衡練習時眼睛看地板 、在下犬時眼睛看肚臍,都能幫助身體和呼吸同時穩定。

 

跑步時,透過凝視點的練習讓你不再分心,進而能夠更專注地將力氣放在當下的訓練。

 

試試看~

 

練跑中,你的凝視點可以是路牌、燈光或是終點線。試著讓你的身體和凝視點找到一條能量的連結,給你ㄧ股「不用想太多,往前就對了」的動力。在平地練跑時,這種方式非常有幫助,因為腳程與步伐不大複雜。當你的眼神專注在一個目標上時,身體就能在沒有雜念的自由的空間中移動。這是瑜珈八正道中的凝念 (dharana),單一凝視點的冥想過程。

 

在戶外路跑時,凝視點會跟著跑道而改變。就像在練習瑜珈時,凝式點會因為體位法的循環漸進而改變。為了避免跌倒受傷,我們必須將專注力放在地面上的樹枝、石頭等障礙物。這則是八正道中的靜慮 (dhyana),在任何狀態下都保持敏銳的知覺。遇到上坡或障礙物時,保持不急躁的心,一步步克服練習中的物體及心理障礙。

 

如果你不喜歡跑步,沒關係!不論是快走、散步或騎腳踏車,這四種方式都能幫助大家找到更有覺知的生活步調。從小細節開始改變,一起開始墊外的瑜珈練習吧!

 

本文80% 翻譯 Yoga Journal 的 4 Yoga Tricks to Steal for Running,其餘20% 加入W的個人風格與教學方式。若有任何運動或瑜珈方面的問題,請諮詢專業教練或瑜珈老師。安全第一唷~

 

 

 

 

 

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